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VERS MON ÉVEIL
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⭐ Exercice 1 : Relaxation en 4 étapes
1. Cohérence cardiaque
Choisir un moment où nous sommes sûrs que nous n’allons pas être dérangés. S’asseoir dans une position confortable et respirer tranquillement sur le tempo suivant :
Inspiration = 5 secondes, expiration = 5 secondes. Faire cela pendant 5 minutes.
Conseils :
- Fermer les yeux et se détendre
- Se concentrer uniquement sur la respiration
- Ne penser à rien de précis
- Sans volonté d’observer quoi que ce soit
Bienfaits :
- Réduit le stress et l’anxiété
- Améliore la concentration
- Stabilise la pression artérielle / le rythme cardiaque
Il est tout à fait possible de faire cette méditation sur un tempo de 6 voire 7 secondes si cela convient mieux. À faire idéalement trois fois dans la journée ou plus si trouble anxieux généralisé.
2. Respirer en conscience
L'air est notre première nourriture. Nous pouvons rester plusieurs semaines sans manger et plusieurs jours sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer.
À chaque inspiration, nous apportons à notre organisme l'oxygène indispensable au bon fonctionnement de nos cellules.
Nous devons prendre conscience que la respiration est aussi vitale que l'alimentation.
Autrement dit, la qualité de notre respiration est aussi vitale que la qualité des aliments que l'on ingère.
Hélas, la plupart du temps, nous respirons de façon automatique, inconsciente. Puisque nous sommes stressés par une quantité de choses, notre respiration est saccadée et superficielle, elle ne mobilise qu'environ un demi-litre d'air à chaque inspiration.
En reprenant le contrôle de notre respiration, nous faisons travailler notre diaphragme en conscience. Notre respiration devient alors plus ample et le volume d'air inspiré peut doubler, voire tripler.
Cette « nutrition aérienne » plus généreuse favorise les échanges gazeux, soutient l'activité cellulaire et participe à l'équilibre du système nerveux.
Respirer en pleine conscience est donc crucial si nous voulons prendre soin de notre santé.
Par ailleurs, le fait de reprendre le contrôle du processus de respiration a un autre avantage : arrêter temporairement sa propre mécanicité.
L'exercice consiste donc à respirer en conscience, le plus souvent possible, de façon calme et ample.
Il est possible par exemple de conserver sur soi une feuille sur laquelle nous allons tracer un petit bâton à chaque fois que nous respirons en conscience.
Ainsi, nous avons la certitude que chaque petit bâton tracé sur la feuille est un pas de plus vers l'arrêt de notre propre mécanicité.
3.Relâchement des muscles posturaux
Les muscles posturaux (ceux du dos, de la nuque, des mollets, des hanches, etc.) travaillent en permanence contre la gravité pour maintenir la position debout ou assise.
Certains muscles peuvent se contracter même la nuit lorsque nous dormons. C'est notamment le cas lorsque nous sommes stressés ou que nous avons subi un traumatisme.
Quoi qu'il en soit, 600 muscles sont sollicités ponctuellement dans la vie quotidienne. Cela demande au corps une quantité d'énergie non négligeable, surtout si nous sommes dans un état d'hypervigilance en lien avec le stress ou un trauma.
Il est donc fondamental de relâcher nos muscles le plus souvent possible, en conscience.
Conseils :
- S'allonger 5 minutes
- Écouter le MP3 de la relaxation guidée
- Laisser les pensées aller et venir sans y prêter attention
- Sans volonté d’observer quoi que ce soit
Bienfaits :
- Calme le système nerveux
- Relâche tous les muscles du corps
- Réduit la fatigue
- Améliore le tonus général
4. Retour du printemps
Le « retour du printemps » est un exercice fondamental issu de la médecine traditionnelle chinoise.
Son objectif est de produire de légères secousses afin de relancer la circulation de l'énergie et des liquides dans le corps (sang, lymphe, etc)
Le mouvement de secousse agit comme une vague qui se propage à travers les tissus, les articulations et les fascias.
Le retour du printemps est particulièrement apprécié pour son effet relaxant et revitalisant. Il aide à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation générale et à retrouver un état de détente physique et mentale.
Pratiqué quotidiennement, cette technique permet de dissiper les stagnations et les tensions accumulées.
Conseils :
- 1 minute de pratique, 2 fois par jour suffit
- Les secousses doivent être douces.
- Le mouvement part des pieds et des chevilles, remonte naturellement dans le corps
- Rechercher la sensation de rebond plutôt que celle de secousse
- S'aider de la vidéo ci-dessous
Contre-indications :
- Ne pas pratiquer en cas de :
- Pathologies articulaires
- Problèmes cardiovasculaires
- Blessures récentes ou douleurs
- Troubles de l'équilibre
- Toujours demander l'avis d'un médecin en cas de doute
